30대 필수 영양제, 종류별 효능 및 추천

코로나가 장기화되고 외부 활동이 줄면서 건강이 나빠진 느낌입니다. 조금만 움직여도 피곤하고 피부에는 자꾸 뭐가 나고 소화도 잘 안 되는데요. 운동을 다시 시작하면서 영양제도 챙겨 먹기로 했습니다. 이 과정에서 알아본 영양제 관련 정보를 정리했습니다.

 

오늘 포스팅은 30대가 필수로 먹어야 할 영양제에 대한 내용입니다. 바쁜 삶을 사는 30대에게는 피로 개선과 스트레스 해소에 도움을 주는 영양 보충제가 필수적인데요. 본문에서 각 영양소 별로 먹어야 하는 이유와 효능, 추천 영양제를 알아보겠습니다.

 

목차

• 30대 필수 영양제 추천 1: 비타민 B
• 30대 필수 영양제 추천 2: 비타민 C
• 30대 필수 영양제 추천 3: 비타민 D
• 30대 필수 영양제 추천 4: 밀크씨슬
• 30대 필수 영양제 추천 5: 오메가3
• 30대 필수 영양제 추천 6: 마그네슘

 

 

30대 필수 영양제 추천 1: 비타민 B

가장 먼저 비타민 종류를 살펴보겠습니다. 비타민 B군은 세포 대사에서 중요한 역할을 수행하는 수용성 비타민입니다. 피로와 스트레스에 시달리고 알코올 섭취가 많은 30대들은 에너지 대사를 돕는 수용성 비타민이 부족할 가능성이 높습니다. 따라서 비타민 B는 체내에 축적되지 않고 배출되므로 지속적으로 먹어줘야 합니다. 비타민 B의 대표적인 효능은 아래와 같습니다.

 

[비타민 B 효능]

• 면역체계 강화
• 신경계 기능 강화
• 췌장암 발병 위험률 감소
• 피부색과 근육 건강 유지
• 신진대사작용 촉진
• 우울증 예방 및 개선

 

비타민 B는 한때 단일한 비타민으로 알려졌었으나, 이후 화학적으로 구별되는 여러 비타민들이라는 것이 밝혀졌습니다. 일반적으로 비타민 B 보충제는 복합체(vitamin B complex)라고 불리는 8개 비타민 모두를 포함하므로 어떤 영양제를 드셔도 효과는 비슷합니다. 비타민 B군 중에서도 대표적인 종류의 효능은 다음과 같습니다.

 

 

 

• 비타민 B1: 알코올의 체내 분해 촉진
• 비타민 B5: 스트레스 완화에 도움
• 비타민 B6: 음식을 먹은 뒤 혈당의 정상 수치 유지
• 비타민 B9: 악성 빈혈 예방 및 방지
• 비타민 B12(엽산): 정상 DNA의 변형 방지

 

비타민 B가 많이 함유된 음식으로는 곡물류, 달걀, 과일(오렌지, 키위)등이 있습니다. 그러나 위에 쓴 것처럼 비타민 B는 수용성으로, 계속 배출되기 때문에 영양제로 보충하는 편이 효과적입니다. 비타민 B 영양제 중에서는 아래의 제품이 좋은 평가를 받고 있습니다.

 

 

30대 필수 영양제 추천 2: 비타민 C

비타민 C는 뼈, 피부 및 결합 조직을 형성, 성장 및 복구하는 데 필수적인 요소입니다. 또한 건강한 치아와 잇몸을 유지하고, 혈관 기능을 유지하는데 꼭 필요합니다. 비타민 C 역시 수용성이라 다량 섭취해도 신체에 누적되지 않습니다. 잉여분은 시간이 지난 뒤 소변을 통해 배출되므로 과다 섭취한다 해도 악영향은 없습니다.

 

그러나 한 번에 너무 많이 먹었다간 순간적으로 설사나 속 쓰림, 방귀가 자주 나오는 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 그러므로 고용량 비타민 C를 자주 먹기보다는 소량을 주기적으로 먹는 것이 좋습니다.

 

[비타민 C 효능]

• 항균·항바이러스 효과, 바이러스 질환 예방에 도움
• 백혈구와 탐식 세포, 면역세포 기능 유지
• 혈관 속에 있는 독소 제거
• 체내에서 적혈구를 만드는 데 필요한 철분 흡수 도움

 

비타민 C의 좋은 공급원은 감귤류 과일, 토마토, 감자, 브로콜리, 딸기 및 파프리카 등입니다. 그러나 음식을 통한 섭취가 어려울 경우 보충제를 함께 먹으며 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 또한 흡연자의 경우 비타민 C를 더욱 신경 써서 챙겨 먹어야 합니다. 

 

참고로 비타민C가 관여하는 에너지 대사 작용은 주로 낮에 일어나므로, 점심을 다 먹은 직후에 섭취하는 것이 좋습니다. 산이 위벽을 긁어내기 때문이기도 하고, 수용성이라 몇 시간 후면 체외로 배출되기 때문입니다. 비타민 C 영양제 중에서 사람들이 많이 먹는 제품은 아래의 제품입니다.

 

 

30대 필수 영양제 추천 3: 비타민 D

비타민D는 태양에서 오는 햇빛과 피부가 반응해서 생성되는 비타민입니다. 종류로는 비타민D 1, D2, D3, D4, D5가 있으며, 기름에 녹는 지용성입니다. 우리 몸은 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성하지만, 요즘은 낮에 자유로운 외출이 어려운 게 사실이죠.

 

대신 음식과 보충제를 통해 혈액 내 비타민 D 농도를 적절한 수준으로 유지할 수 있습니다. 비타민 D가 부족하면 골다공증은 물론 우울증, 근육통, 이석증, 불면증, 면역력 저하로 인한 독감 감염 등 각종 질병의 발생 위험이 커진다고 하는데요. 아래 효능을 참고해 꾸준히 섭취하시면 좋을 것 같습니다.

 

[비타민 D 효능]

• 칼슘 농도와 골밀도 유지 -> 골연화증이나 골다공증 예방
• 면역력 강화
• 세로토닌 합성에 관여해 우울감 감소
• 세포 성장을 조절, 암 예방에 도움

 

충분한 비타민D 섭취는 뼈와 치아 건강에 중요할 뿐 아니라, 특정 질병에 저항하는 능력도 향상합니다. 또한 비타민 D는 우울증 개선과 다이어트에도 도움을 줍니다. 아래 영양제가 비타민 D 농도를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

30대 필수 영양제 추천 4: 밀크씨슬

몇 년 전부터 한국에서도 갑자기 인기를 끌기 시작한 밀크씨슬은 특히 피로가 누적된 분들이 꾸준히 먹으면 좋은 영양제입니다. 밀크씨슬 씨앗엔 실리마린이라는 성분이 풍부한데, 이 성분은 손상된 간세포의 재생을 돕기 때문입니다. 심지어 각종 독소로부터 간을 보호하므로, 지방간, 간경변 등의 질환을 예방할 수 있다고 합니다.

 

 

 

[밀크 씨슬 효능]

• 독소 해소, 간 해독, 숙취 완화
• 혈당을 낮추는 기능
• 콜레스테롤 수치 감소
• 항염 효과

 

다만 밀크씨슬 섭취 시에는 미리 부작용을 확인하는 것이 좋습니다. 적정량을 넘어서는 과다 복용을 하는 경우 소양감, 두통을 유발할 수도 있습니다. 또 에스트로겐 효과가 있으므로 유방암, 자궁암, 난소암 환자 등은 복용을 하지 않는 것이 좋습니다. 아나필락시스와 같은 위험한 알레르기 반응을 일으킬 수도 있으니 주의해야 합니다.

 

밀크시슬과 유사한 효능을 지닌 음식으로는 마늘, 부추, 블루베리 등이 있습니다. 대표적인 밀크 시슬 영양제로는 아래 제품이 있습니다.

 

 

30대 필수 영양제 추천 5: 오메가 3

오메가 3은 연구도 많이 되어 있을 뿐만 아니라 효능이 많이 입증되어 길게 설명할 필요가 없을 것 같은데요. 오메가 3은 영양제 입문 시 가장 먼저 추천되며, 평생 먹어야 하는 필수적인 영양제이기도 합니다. 오메가 3의 대표적인 효능은 아래와 같습니다.

 

[오메가 3 효능]

• 콜레스테롤 수치 저하, 혈관 내 중성 지방 제거
• 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심장혈관질환 예방
• 안구건조증, 황반변성, 각막염 등 눈 질환 예방
• 뇌세포 간 연결을 원활히 해 학습능력 향상

 

한편, 오메가 3은 해양 생물로부터 추출하다 보니 중금속 오염, 산패 위험, 가공 방식 등을 걱정하시는 분들이 많은데요. 아무래도 크기가 작은 물고기에서 추출했을수록, 심지어 물고기가 아닌 해조류에서 추출했을 수록 질이 더 높아지고 가격도 비싸집니다.

 

또한 오메가 3은 구조에 따라 TG형, EE형, rTG형으로 나뉘는데요. 이중 불순물과 포화지방산을 줄여 순도가 높고 체내 흡수가 용이한 rTG형이 가장 인기가 높습니다. 다만 생산법이 복잡해 가격도 비싸다는 단점이 있습니다.

 

오메가3는 체내에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 식품으로 섭취해야 합니다. 오메가 3 성분이 함유된 음식으로는 고등어, 연어, 호두, 들기름 등이 대표적이며, 추천하는 영양제는 다음과 같습니다.

 

 

30대 필수 영양제 추천 6: 마그네슘

연구 결과에 따르면, 마그네슘을 먹지 않으면 노화 속도가 빨라진다고 합니다. 마그네슘이 심장병을 예방하며 혈압을 내리고, 혈당을 좋게 하고, 근육을 강하게 해주는 등 수많은 효능을 갖고 있기 때문인데요. 또한 마그네슘은 신경이나 근육의 세포를 안정시키는 것은 물론 칼슘이 체내에서 잘 운반되도록 돕기 때문에 뼈를 튼튼하게 만드는데 도움을 줍니다. 

 

 

그러나 성인 중 마그네슘을 적정량 섭취하는 사람들의 비율은 4분의 1도 안 된다고 합니다. 그만큼 신경 써서 챙겨 먹어야 하는 영양소라고 할 수 있습니다. 특히 눈 밑이 파르르 떨리거나 팔, 다리에 경련이 일어난다면 마그네슘 부족 증상을 의심해 볼 수 있습니다.

 

[마그네슘 효능]

• 유해 활성산소의 작용을 차단, 강력한 항산화 효과
• 피로 증상 호전 및 근육 강화
• 칼슘과 협력하여 뼈를 튼튼히 하고 골다공증 방지

 

평소 과음을 하거나, 스트레스를 받거나, 커피를 자주 마시면 마그네슘 부족 현상에 시달릴 가능성이 더 높습니다. 마그네슘이 부족하면 고혈압, 당뇨, 뇌졸중 위험이 높아지고 기억력이 저하된다는 연구 결과가 있습니다. 이밖에도 불안감이나 공황 장애, 두통 등이 나타나기도 합니다. 관련 증상을 겪고 있다면 아래의 영양제가 도움이 될 수 있습니다.

 

 

이번 포스팅에서는 30대가 꾸준히 먹으면 좋을 영양소와 추천 영양제를 살펴봤습니다. 아무리 좋은 영양제라도 과다 복용하면 오히려 해가 될 수 있으므로, 적정량만을 꾸준하게 섭취하시기 바랍니다.

 

 

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